Zdrowa dieta obniżająca poziom cholesterolu we krwi

Podwyższony poziom cholesterolu we krwi to zaburzenie lipidowe, które wymaga odpowiedniego postępowania dietetycznego. Sposób odżywiania ma duży wpływ na stężenie cholesterolu i trójglicerydów we krwi, dlatego należy zadbać o zdrową dietę. Zmiany w sposobie odżywiania powinny wprowadzić zarówno osoby, które przyjmują już leki jak i te, których wyniki badań tylko nieznacznie odbiegają od normy.

Co to są zaburzenia lipidowe

Zaburzenia lipidowe (w tym podwyższony poziom cholesterolu LDL) to stan, w którym stężenie lipidów lub lipoprotein w osoczu jest wyższe od wartości uznanych za prawidłowe. Należy jednak zaznaczyć, że cholesterol i trójglicerydy są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jedynie ich nadmiar jest szkodliwy dla zdrowia. Znaczna część cholesterolu jest wytwarzana samodzielnie przez organizm, a pozostała pochodzi z pożywienia.

Kilka słów o cholesterolu i trójglicerydach

Cholesterol wchodzi w skład lipoprotein krążących we krwi. Wyróżniamy dwa rodzaje lipoprotein potocznie zwanych cholesterolem: cholesterol LDL tzw. „zły cholesterol” oraz cholesterol frakcji HDL („dobry cholesterol”). Cholesterol LDL powoduje odkładanie cholesterolu w naczyniach tętniczych i może prowadzić do powstawania miażdżycy. Miażdżyca objawia się zwężeniem światła naczyń krwionośnych, a nawet ich całkowitym zablokowaniem. Do powikłań zaburzeń lipidowych zaliczamy m.in. udar mózgu i zawał serca. Cholesterol frakcji HDL transportuje cholesterol do wątroby, gdzie jest rozkładany, a następnie usuwany z organizmu.

Trójglicerydy natomiast są to substancje wchodzące w skład tkanki tłuszczowej. Pochodzą one głównie z pożywienia i  są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak ich nadmiar jest niebezpieczny dla zdrowia.

Przyczyny zaburzeń lipidowych

Do głównych przyczyn podwyższonego poziomu cholesterolu oraz trójglicerydów zaliczamy

⦁        Nieprawidłową dietę
⦁        Siedzący styl życia
⦁        Predyspozycje genetyczne
⦁        Stosowanie niektórych leków (np. progestagenów, glikokortykosteroidów, leków moczopędnych)
⦁        Niedoczynność tarczycy
⦁        Zespół nerczycowy
⦁        Cholestazę wątrobową

Dieta obniżająca poziom cholesterolu

W leczeniu zaburzeń lipidowych, w tym podwyższonego poziomu cholesterolu we krwi, ogromne znaczenie ma zdrowa dieta oraz odpowiednie leki (statyny, fibraty, selektywne inhibitory absorpcji jelitowej steroli, żywice jonowymienne, kwas nikotynowy)

W jadłospisie osób z podwyższonym cholesterolem kluczowe znaczenie ma kontrolowanie zawartości kwasów tłuszczowych. Wyróżniamy ich trzy rodzaje: kwasy tłuszczowe nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. W diecie osób z zaburzeniami lipidowymi należy ograniczać kwasy tłuszczowe nasycone i zastępować je jedno- i wielonienasyconymi. W dalszej części artykułu przedstawię w jakich produktach można znaleźć zdrowe tłuszcze

Bazą diety powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe o niskim indeksie glikemicznym. Należy uwzględniać w niej warzywa i owoce oraz produkty obniżające poziom cholesterolu. Podobnie jak w każdej zdrowej diecie należy zadbać, by była urozmaicona i dostarczała wszystkich niezbędnych wartości odżywczych witamin i minerałów.

W przypadku osób, które również posiadają nadwagę należy wprowadzić dietę o obniżonej wartości energetycznej, która pomoże obniżyć masę ciała.

Jakie produkty wprowadzić do diety, aby obniżyć poziom cholesterolu we krwi

Jedz produkty pełnoziarniste

Osobom z podwyższonym poziomem cholesterolu i trójglicerydów zaleca się zastąpienie produktów z białej mąki wyrobami z mąki pełnoziarnistej. Zawierają one błonnik pokarmowy, który ogranicza wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego oraz wspomaga odchudzanie. Pełnoziarniste makarony, ryz pieczywo oraz kasze mają wyższą wartość odżywczą oraz niższy indeks glikemiczny.

Postaw na warzywa i owoce

Są źródłem błonnika oraz antyoksydantów, które chronią przed szkodliwym działaniem cholesterolu LDL. dzięki czemu hamują rozwój zmian miażdżycowych. Najważniejszymi antyoksydantami pokarmowymi są tokoferole, karotenoidy, witamina C oraz polifenole., Po warzywa i owoce należy sięgać 5 razy dziennie, przy czym najbardziej wartościowe są w formie surowej. Można także wprowadzać do diety warzywa i owoce gotowane, duszone i pieczone lub grillowane.

Sięgaj po chudy nabiał

Produkty nabiałowe są podstawowym źródłem wapnia oraz pełnowartościowego białka, dlatego stanowią nieodłączny składnik diety, niestety często zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Należy wybierać produkty o obniżonej zawartości tłuszczu czyli białe sery, naturalne jogurty, kefir, maślankę i chude mleko

Wybieraj chude mięso.

Zastąpienie tłustych mięs chudymi to najważniejsza zmiana w diecie osób z zaburzeniami lipidowymi. Niestety polska kuchnia stawia na tłuste mięsa i wyroby mięsne, co bardzo niekorzystnie wpływa na poziom cholesterolu we krwi Polaków. Sięgaj przede wszystkim po drób, cielęcinę, królika, czasami również po schab, wołowinę i dziczyznę.

Bardzo istotny jest także sposób przyrządzania potraw mięsnych. Zdecydowanie unikaj smażenia, a zastąp je duszeniem, pieczeniem, grillowaniem lub gotowaniem.

Postaw na ryby

Ryby to kolejny bardzo istotny składnik diety osób z podwyższonym cholesterolem we krwi. Szczególne znaczenie mają tłuste ryby morskie, które są doskonałym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3. Wybieraj łososia, makrelę, halibuta, sardynki lub śledzie. Nie smaż ich na głębokim tłuszczu, a piecz w piekarniku lub grilluj.

Nie zapominaj o zdrowych tłuszczach

To przede wszystkim tłuszcze pochodzenia roślinnego, które stanowią bardzo ważny element diety osób z zaburzeniami lipidowymi. Sięgaj po takie produkty jak oliwki, nasiona i pestki, orzechy, oraz nierafinowane oleje takie jak olej lniany, rzepakowy czy oliwa z oliwek. Pamiętaj, że oleje po podgrzaniu tracą swoje właściwości, dlatego dodawaj je na zimno na przykład do sałatek.

Czego należy unikać w diecie obniżającej poziom cholesterolu

Zrezygnuj z białego pieczywa

Pieczywo oraz produkty z białej mąki są niekorzystne dla osób z podwyższonym stężeniem trójglicerydów, ale także dla wszystkim osób z zaburzeniami lipidowymi. Należy unikać także białego ryżu.

Unikaj żółtych serów

Sery żółte a także pleśniowe i topione są bardzo tłuste, dlatego trzeba z nich zrezygnować i wybierać chude produkty nabiałowe. Nie zaleca się także używania śmietany, tłustego mleka i tłustych twarogów.

Uważaj na produkty i dania smażone i tłuste

Najlepiej zupełnie zaniechać smażenia potraw, ponieważ podgrzewanie dań na tłuszczu do wysokich temperatur powoduje powstawanie w nich szkodliwych substancji.

Należy wystrzegać się także tłustych mięs, które niekorzystnie wpływają na profil lipidowy czyli wieprzowiny, tłustej wołowiny, baraniny, boczku, smalcu, podrobów i pasztetów.

Zwróć szczególną uwagę na tłuszcze trans!

Tłuszcze trans powstają podczas przetwarzania tłuszczów roślinnych i są bardzo niekorzystne dla zdrowia. Powodują zwiększenie poziomu cholesterolu całkowitego, cholesterolu  LDL (“złego” cholesterolu”) i obniżenie cholesterolu HDL (“dobrego” cholesterolu). Przyczyniają się także do wzrostu ciśnienia tętniczego oraz mogą powodować choroby nowotworowe. Kwasy tłuszczowe trans znajdziemy w twardych margarynach, żywności typu fast food oraz wyrobach cukierniczych. Należy zdecydowanie unikać tych produktów w diecie, której celem jest obniżenie poziomu cholesterolu we krwi.

Samodzielne ułożenie diety obniżającej poziom cholesterolu jest zadaniem bardzo trudnym. Dieta nie tylko musi dostarczać odpowiednią ilość kalorii, białek, tłuszczy, węglowodanów i błonnika, ale także nie może w swoim składzie zawierać produktów podwyższających poziom cholesterolu, a zapewnić produkty i dania obniżające jego poziom.

Kilka słów o mnie

Jestem z zawodu dietetykiem i układam indywidualne diety dla osób zdrowych, a także dla osób z zaburzeniami lipidowymi. Motywuję i zachęcam do zdrowego stylu życia oraz przekonuję, że zdrowe jedzenie może być naprawdę pyszne.
Przez wiele lat prowadziłam również zajęcia w klubach fitness, posiadam uprawnienia trenera personalnego. Jestem autorką motywującej książki: „Schudnij z przyjemnością. Poradnik radosnego odchudzania”.

Jeżeli chcesz skorzystać z diety układanej przeze mnie, zapoznaj się z moja ofertą>>>

Przykładowe przepisy dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi

Owsianka na zimno w czereśniami i pistacjami

Składniki:

    150 ml mleka 0,5 % tłuszczu
    40 g płatków owsianych
    50 g czereśni bez pestek
    10 g obranych pistacji
    łyżeczka ksylitolu – cukru brzozowego 5 g

Przygotowanie:

Danie przygotowujemy wieczorem, aby było gotowe na śniadanie. Płatki owsiane wsyp do miseczki i zalej zimnym mlekiem. Posłodź łyżeczką cukru brzozowego. Czereśnie zblenduj i dodaj do owsianki – zostaw kilka czereśni do dekoracji. Możesz również zrezygnować z blendowania owoców, aby zaoszczędzić czas.  Dodaj również pokruszone orzechy pistacjowe. Taką owsiankę przykryj folią lub przykrywką i włóż na noc do lodówki. Rano pyszne śniadanie będzie gotowe:) Do owsianki możesz użyć każdych owoców sezonowych – truskawek, malin, jagód, wiśni itp.

Łosoś pieczony w lekkim sosie szpinakowym

Składniki:

    Filet z łososia 200 g
    100 g świeżego szpinaku
    szklanka mleka 0,5 % tłuszczu
    łyżka mąki kukurydzianej 20 g
    sól, świeżo mielony pieprz, 2 małe ząbki czosnku, gałka muszkatołowa
    sok z cytryny
    2 ziemniaki 200 g

Przygotowanie:

Ugotuj ziemniaki w mundurkach. Nagrzej piekarnik do 200 stopni. Fileta z łososia umyj i przekrój na pół. Szpinak dokładnie opłucz i posiekaj. Odlej 1/4 szklanki mleka i wymieszaj w nim mąkę kukurydzianą. Pozostałą część mleka podgrzej w rondelku. Do gotującego się mleka wlej mieszaninę mleka z mąką i mieszaj, aż sos zgęstnieje. Dodaj posiekany szpinak . Dopraw solą, pieprzem, przeciśniętym przez praskę ząbkiem czosnku i szczyptą gałki muszkatołowej. Płaty łososia natrzyj przeciśniętym przez praskę drugim ząbkiem czosnku , skrop sokiem z cytryny, oprósz solą i pieprzem. Włóż łososia do małego żaroodpornego naczynia, zalej sosem szpinakowym i piecz w piekarniku przez 15 minut.

Sałatka z rukoli z tuńczykiem i mozzarellą

Składniki:

    opakowanie rukoli 100 g
    puszka odsączonego tuńczyka w oleju 110 g
    kula mozzarelli light 125 g
    puszka kukurydzy odsączona 200 g
    pęczek rzodkiewek 100 g
    200 g pomidorków koktajlowych
    1 długi ogórek 200 g
    2 łyżki octu balsamicznego
    sól, pieprz

Przygotowanie:

Pomidorki i rzodkiewki umyj i pokrój w ćwiartki. Ogórka obierz i pokrój w półksiężyce. Ser mozzarella pokrój w kostkę. Wymieszaj wszystkie warzywa, łącznie z kukurydzą, dodaj mozzarellę i dobrze odsączonego z oleju tuńczyka. Dopraw solą pieprzem, octem i wymieszaj. Na koniec dodaj rukolę i ponownie delikatnie wymieszaj. Gotowe:)

Po więcej przepisów obniżających poziom cholesterolu, zapisz się na darmowy newsletter

Zgadzam się z Polityką Prywatności

Obserwuj mnie na Instagramie!

Dodaj komentarz

Twój email nie będzie publikowany. Pola wymagane są oznaczone gwiazdką *