DIETA OCZYSZCZAJĄCA

• WPIS GOŚCINNY

Dlaczego dieta jest tak ważna dla sportowca?

Sportowcy mają inne potrzeby żywieniowe niż ogół społeczeństwa, aby mogli konkurować na optymalnym poziomie oraz utrzymać siłę i energię. Potrzebują większej ilości witamin, minerałów, określonej ilości kalorii i makroskładników. Jeśli chcesz prawidłowo skomponować swój jadłospis udaj się do dietetyka i trenera personalnego, którzy zalecą sposób odżywiania dopasowany do uprawianej dyscypliny sportu. Jeśli trenujesz amatorsko, możesz nie potrzebować tak dokładnego planu żywieniowego. Zamiast tego zajrzyj do naszego wcześniejszego tekstu o tym, jak komponować zdrowe plany żywieniowe oraz co powinni jeść sportowcy.

Twój jadłospis powinien być:

• elastyczny lub precyzyjnie opracowany ze szczególnymi wytycznymi, w zależności od twoich preferencji,
• dopasowany do preferencji żywieniowych i ograniczeń z powodu alergii lub nietolerancji,
• opracowany w taki sposób, aby pomóc osiągnąć sportowe cele – przykładowo sportowcy wytrzymałościowi mogą odczuwać korzyści ze zwiększonej podaży węglowodanów, a osoby budujące masę mięśniową – z powodu wyższej podaży białka,
• optymalny – restrykcyjne plany żywieniowe mogą nie zaspokoić zapotrzebowania na witaminy i minerały, do tego będą trudne do utrzymania na dłuższą metę.

Dowiedz się co to jest cheat meal i czy warto go stosować.

Na czym polega dieta oczyszczająca?

Dieta oczyszczająca zakłada, że jesteśmy narażeni na toksyny ze środowiska, takie jak pestycydy, alergeny, odpady i substancje prozapalne, które dostarczamy organizmowi każdego dnia wprost z pożywienia. Gromadzą się w naszych ciałach, przez co czujemy się wzdęci, cierpimy z powodu nadwagi, bólu mięśni i chronicznego zmęczenia. W przeciągu kilkudziesięciu lat powstały setki, jeśli nie tysiące planów detoksykujących – jeden z pierwszych został wprowadzony już w latach 40. XX wieku, zyskując popularność w 1976 roku. Polegał na spożywaniu przez 10 dni mikstury z soku cytryny, pieprzu cayenne, syropu klonowego i wody. Dzisiaj o wiele popularniejsze są koktajle oczyszczające, które spożywa się także przez 10 dni.

Jakie efekty mają przynieść oczyszczające smoothie i koktajle na detoks? Ścisłe przestrzeganie diety eliminuje toksyny, oczyszcza narządy, usuwa nagromadzone produkty przemiany materii i zmniejsza stan zapalny w organizmie. Dodatkowo ma dojść do utraty wagi, zwiększenia poziomu energii, zmniejszenia zachorowania na reumatoidalne zapalenie stawów, choroby sercowe, a nawet nowotwory. Dieta oczyszczająca pomagać ma także przy problemach trawiennych i chorobach autoimmunologicznych.

Typowa dieta detoksykacyjna obejmuje okres postu, po którym następuje ścisła dieta oparta na spożywaniu owoców, warzyw, soków owocowych i wody. Czasami zawiera także zioła, herbaty i suplementy.

Niestety nie ma zbyt wielu dowodów popierających powyższe założenia – są opinie osób, które stosowany dietę oczyszczającą i czują się po niej wspaniale. Trzeba jednak zauważyć, że z jadłospisu zniknął tytoń, alkohol, przetworzona żywność, do tego doszło do zwiększenia spożycia owoców, warzyw i rezygnacji z napojów słodzonych.

Dowiedz się, jakie są skutki śmieciowego jedzenia

Toksyny w organizmie sportowca i osoby nieaktywnej – czy jest się czego bać?

Toksyny to inaczej trucizny, które powstają w procesach biologicznych. Przykładem może być nikotyna lub odpady metaboliczne wytwarzane przez komórki w ludzkim ciele. Nasz organizm gromadzi toksyny naturalne, wytworzone podczas jedzenia, picia, a nawet oddychania. Choćby w wodzie można znaleźć arsen, znany czynnik rakotwórczy, a nawet rtęć. Niewiele osób zdaje sobie z tego sprawę, że nawet organiczne warzywa i owoce nie są w pełni bezpieczne i bywają zakażone toksynami takimi jak salmonella i E. coli. Szkodliwe substancje unoszą się także w powietrzu – duże zanieczyszczenie powietrza jest związane z szeregiem problemów zdrowotnych, od zapalenia dróg oddechowych, aż po nowotwory.

Czy nasz organizm potrzebuje pomocy w usuwaniu toksyn?

Oczyszczanie organizmu czosnkiem, cytryną i z pomocą innych substancji nie jest koniecznie. Naszym głównym organem pomagającym w detoksykacji jest wątroba. Pożywienie, picie i toksyny wdychane wraz z powietrzem są rozkładane i wchłaniane do krwioobiegu dopiero, gdy przez nią przejdą. Do najważniejszych zadań tego narządu należy usuwanie toksycznych i niepotrzebnych substancji. Wątroba nie jest miejscem, w którym gromadzą się toksyny, dlatego nie ma potrzeby oczyszczania jej za pomocą soków, koktajli i innych produktów. Potencjalnie szkodliwe chemikalia są rozpuszczane i wydalane np. za pomocą potu.

Nasz organizm posiada własny system oczyszczający, który składa się m.in. ze:

• skóry – chroni przed szkodliwymi substancjami, od bakterii, wirusy, aż po metale ciężkie i toksyny chemiczne,
• układu oddechowego – włoski wewnątrz nosa zatrzymują brud i inne cząsteczki,
• układu odpornościowego – rozpoznaje obce substancje i usuwa je z organizmu. Elementy systemu działają w osoczu we krwi, w limfie, a nawet w niewielkich przestrzeniach międzykomórkowych,
• jelit – węzły chłonne w jelicie cienkim eliminują pasożyty i obce substancje,
• wątroby – główny „filtr” organizmu, który wytwarza rodzinę białek o nazwie metalotioneiny, obecnych także w nerkach. Neutralizują ołów, kadm, rtęć,
• nerek – filtrują substancje odpadowe i usuwają je z organizmu.

Czy diety oczyszczające są skuteczne?

Część osób, która stosuje diety oczyszczające, twierdzi, że dzięki nim jest bardziej energiczna i skoncentrowana na co dzień. Poprawa samopoczucia może wynikać jednak z wyeliminowania niezdrowej żywności, alkoholu czy tytoniu, do tego zwiększenia podaży warzyw i owoców, które dostarczą brakujących witamin i minerałów.

Nie ma zbyt wielu badań potwierdzających skuteczność tego typu diet, jednak co ciekawe, w Korei zbadano kobiety cierpiące na nadwagę, które stosowały dietę oczyszczającą polegającą na piciu mieszanki organicznego syropu klonowego lub palmowego z sokiem z cytryny przez kilka dni. Jakie były efekty badań? U kobiet zmniejszyła się waga, BMI, procentowa zawartość tkanki tłuszczowej, obwody ciała, a nawet oporność na insulinę i poziom leptyny.

W innych badaniach, które objęły ratowników narażonych na dużą ekspozycję na chemikalia po upadku World Trade Center, stworzono protokół detoksykacji obejmujący spożywanie suplementów witaminowych, codzienne spędzanie czasu w saunie i aktywność fizyczną. Uczestnicy zgłosili poprawę objawów, ale badanie obejmowało małą grupę osób.

Inna grupa naukowców przebadała zwierzęta i ludzi – okazało się, że spożywanie kwasu cytrynowego obniża poziom glinu u myszy, a selen poziom rtęci u ryb i ssaków, w tym ludzi.

Warto pamiętać o tym, że jeśli dieta detoksykująca wiąże się z ograniczeniem podaży kalorii, spowoduje utratę wagi, ale niestety po powrocie do dawnego trybu żywienia, zgubione kilogramy prawdopodobnie powrócą (dowiedz się więcej o efekcie jo-jo). Może ponadto dojść do wzrostu poziomu hormonów stresu, w tym kortyzolu, który stymuluje apetyt.

Niektórzy zwolennicy diety detoksykującej twierdzą, że post i picie sków pomoże spalić komórki tłuszczowe, które zawierają toksyny. Niestety nie jest to udowodnione naukowo, gdyż spalanie tkanki nie jest związane z naturalnym procesem detoksykacji naszego organizmu.

Sprawdź, czy liczenie kalorii ma sens

Ryzyko stosowania diety oczyszczającej

Znaczące ograniczenie spożywanych kalorii powoduje zmęczenie i drażliwość, a na dłuższą metę skutkuje niedoborami witamin i minerałów oraz zaburzeniem równowagi elektrolitowej. Niestety metody oczyszczania jelita grubego mogą doprowadzić nawet do wymiotów i nudności. Diety oczyszczające nie są z pewnością odpowiednie dla dzieci, młodzieży, osób niedożywionych, starszych, kobiet w ciąży i karmiących piersią, a także dla osób z zaburzeniami odżywiania i cukrzycą.

Dieta oczyszczająca a sportowcy – czy tego typu diety są dobrą decyzją?

Detox, dieta oczyszczająca jest przez część osób uważana za jeden z istotnych kroków do poprawy sprawności fizycznej. Na drugiej szali pojawiają się krytyczne głosy mówiące o tym, że większość takich planów żywieniowych jest bardzo restrykcyjna, nie dostarcza wystarczającej ilości składników odżywczych i kalorii, prowadząc do obniżenia wydajności i odczuwania zwiększonego zmęczenia.

Jak wiemy, nie ma wystarczających dowodów na to, że takie plany żywieniowe działają. Szczególnie ryzykowna byłaby próba oczyszczenia podczas sezonu startowego, ponieważ obniży wydajność organizmu. Dlaczego? Spowoduje zmniejszenie zapasów glikogenu, wpływając na poziom glukozy we krwi, czego konsekwencją będzie większe zmęczenie oraz bóle i zawroty głowy.

Czy są jakieś zalety tego typu diet stosowanych u sportowców? Oczyszczanie za pomocą soków i surowej żywności dostarcza większej ilości przeciwutleniaczy, składników odżywczych i fitochemikaliów, do tego zostaje ograniczona ilość potencjalnie rakotwórczych substancji uwalnianych podczas smażenia. Wyeliminowanie alkoholu, śmieciowego jedzenia i rafinowanych węglowodanów także przyniesie pozytywne skutki dla zdrowia, a może nie wpłynąć na wydajność w przeciągu tych 10 dni. Chcesz wypróbować detoks oczyszczający? Możesz zaplanować go po zakończeniu sezonu, gdy zrobisz sobie przerwę w treningach, jednak powinien trwać przez bardzo krótki czas. Najlepiej przeprowadzić go pod nadzorem lekarza oraz dietetyka.

Jeśli pomimo wszystko rozważasz dietę detoksykującą

Rozważasz zastosowanie diety oszczędzającej? Porozmawiaj najpierw ze swoim lekarzem. Sprawdź, czy nie ma żadnych przeciwwskazań zdrowotnych i rozważ wszystkie za i przeciw. Dziesięciodniowy post nie powinien wyrządzić zbyt wiele szkód w organizmie zdrowej osoby, ale długotrwała zmiana diety może powodować dotkliwe niedobory witamin, minerałów oraz różnych makroskładników, powodując zmęczenie i zmniejszenie wydajności.

Jeśli dbasz o swoje zdrowie i szukasz wartościowych, odżywczych produktów dla sportowców, koniecznie poznaj naszą linię produktów 4F Fuel.

Źródła:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/nutrition-for-athletes#macronutrients
https://www.livescience.com/34845-detox-cleansing-facts-fallacies.html
https://www.healthline.com/nutrition/detox-diets-101#toxins
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18075624/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25912765/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17444963/
https://www.psychologytoday.com/us/blog/evidence-based-living/202103/the-evidence-detox-diets
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-dubious-practice-of-detox
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25522674/