Jak gotować, aby dania miały mniej kalorii – 10 prostych trików

Cooking.

Polska kuchnia słynie z ciężkich tłustych dań i tłustych sosów. Jesteśmy przyzwyczajeni do smażenia na głębokim tłuszczu i okraszania ziemniaków skwarkami. Okazuje się, że wystarczy wprowadzić kilka zmian w sposobie gotowania, aby dania stały się nawet 3 razy mniej kaloryczne, nie tracąc przy tym na smaku. Zobaczcie, jak ja to robię:)

W licznych mailach pytacie mnie, jak gotuję, aby moje dania były zdrowe i niskokaloryczne. Dlatego postanowiłam zebrać w jednym wpisie wszystkie proste triki, które odchudzają moje przepisy. Moi Czytelnicy, którzy regularnie korzystają z przepisów z pewnością domyślają się, jakie są podstawowe zasady zdrowego gotowania:) Aby ułatwić wam samodzielne przygotowanie dań na diecie, zebrałam cenne rady w 10 punktach. Pamiętajcie jednak, że dieta nie może być zbyt niskokaloryczna! To niebezpieczne dla zdrowia. Aby dowiedzieć się, ile kalorii powinniście jeść możecie skorzystać z tej aplikacji>>>.

Oto 10 trików odchudzających potrawy:

Jak gotować, aby dania miały mniej kalorii. 10 prostych trików

1. Smaż na łyżeczce oliwy lub bez tłuszczu

 

Dieta odchudzająca kładzie przede wszystkim nacisk na zmniejszenie kaloryczności potraw, co wiąże się z redukcją przyjmowanych tłuszczy. 1 g tłuszczu ma aż 9 kcal, podczas gdy 1 g białka czy węglowodanów ma tylko 4 kcal. Dlatego dbałość o niską zawartość tłuszczu w diecie zdecydowanie ułatwia utrzymanie niskokalorycznej diety.

Smażenie wydobywa aromat z cebuli czosnku przypraw i mięsa, co nadaje potrawom wspaniały smak. Jednak przekonałam się, że wystarczy zaledwie łyżeczka oliwy, aby uzyskać równię wspaniały efekt. Pamiętaj jednak, że podczas smażenia na małej ilości tłuszczu, produkty na patelni trzeba stale mieszać , ponieważ łatwo się przypalają.

Często “smażę” potrawy zupełnie bez dodatku tłuszczu. W ten sposób można przygotować dietetyczne naleśniki czy racuchy. W takim przypadku, należy smażyć bardzo powoli i korzystać z patelni z nieprzywierająca powłoką. Warto zaopatrzyć się w dobrej jakości patelnię, aby się szybko nie zniechęcić i smażyć bez tłuszczu z łatwością.

2. Piecz i duś zamiast smażyć

zdrowa zapiekanka ziemniaczana z cukinią pomidorami i mozzarellą

Większość moich zdrowych przepisów na dietetyczne obiady to dania duszone lub pieczone. Te dwa sposoby przyrządzania niskokalorycznych dań sprawdzają się najlepiej. Duszenie polega na lekkim podsmażeniu na małej ilości tłuszczu, a następnie dodaniu wody, bulionu, przecieru itp, w którym składniki mogą się dusić.

Podczas pieczenia możemy często zupełnie zrezygnować z dodatku tłuszczu, a przyrządzanie dań w piekarniku dodaje im wspaniałego aromatu. Ja kocham zdrowe zapiekanki z makaronem, kaszą czy ziemniakami oraz zapiekane na różny sposób warzywa. Zresztą widać to na moim blogu:) Piec można również zdrowe kotlety, ryby i mięsa.

3. Dodawaj dużo warzyw do potraw

Warzywa są produktami najmniej kalorycznymi, ponieważ zawierają w swoim składzie dużo wody. Dla porównania 100 g piersi z kurczaka ma 110 kcal, 100 g ugotowanego makaronu pełnoziarnistego ma 164 kcal, a 100 g cukinii ma TYLKO 15 KCAL!

Warzywa są źródłem wszystkich niezbędnych witamin i minerałów, zawierają antyoksydanty i często maja działanie lecznicze. Są lekkostrawne i często bogate w błonnik pokarmowy.

Wiele osób narzeka, że warzywa nie są smaczne lub zupełnie nie mają smaku. I tutaj z pomocą przychodzą moje przepisy>>>:) uwierzcie mi, że odpowiednie przyrządzenie i doprawienie warzyw może sprawić cuda:) Nawet nie poczujecie, że jecie zdrowo i naprawdę niskokalorycznie:)

lekkie brokuły zapiekane z pełnoziarnistą panierką

Dla zachęty podam jeszcze kaloryczność innych warzyw:

  • 100 g ogórków 13 kcal
  • 100g pomidorów 15 kcal
  • 100 g bakłażana 21 kcal
  • 100 g brokułów ma 27 kcal
  • 100 g papryki 28 kcal

Udało mi się Was przekonać do zwiększenia ilości warzyw w diecie?:)

4. Kontroluj ilość kalorii w potrawach

Bardzo często jeden niewinny składnik, którego dodasz za dużo do potrawy, może sprawić ze stanie się ona bardzo kaloryczna. Nie sposób zapamiętać kaloryczności wszystkich produktów (nawet my dietetycy nie pamiętamy wszystkiego), dlatego warto korzystać z programów dietetycznych, które pomogą w obliczeniu kaloryczności dania. Aplikacja, na której ja pracuję>>>, szybko oblicza wartość energetyczną moich przepisów i pomaga mi wyeliminować lub ograniczyć zbyt kaloryczne składniki.


Gdy przygotowujesz zdrowy posiłek, wprowadź do aplikacji Dziennika kalorii>>> wszystkie produkty, których masz zamiar użyć. Aplikacja w kilka sekund wyznaczy ilość kalorii, którą będzie zawierała cała potrawa, jak i każdy składnik z osobna. Mając przed oczami ilość kalorii zawartą w każdym produkcie bez problemu możesz „odchudzić”  danie ograniczając, lub zupełnie rezygnując z bardziej kalorycznych składników. Tym sposobem łatwo zmniejszysz kaloryczność swoich dań, a po kilku tygodniach nawet bez aplikacji będziesz w stanie wskazać które produkty zawierają niewiele, a które dużo kalorii

5. Używaj ziół i przypraw

To najlepsza metoda na to, aby sprawić, by lekkie i niskokaloryczne dania smakowały wyśmienicie:) To właśnie przyprawy tworzą w kuchni magię. Aromatyczne przyprawy mogą odczarować nawet nielubiane przez nas warzywa i przekonać naszych domowników, że zdrowe gotowanie to naprawdę pyszne gotowanie. Zobacz, jak ja odczarowałam brukselki>>> albo nielubiane przez wiele osób brokuły>>>

Zioła i przyprawy mogą z powodzeniem zastąpić nam smażenie w głębokim tłuszczu, czy dodawanie do potraw tłustych mięs i sosów. Przykładowo papryka wędzona i cząber sprawiają, że dania mają “mięsny” posmak.

6. Wybieraj drób i wołowinę zamiast wieprzowiny

Wieprzowina jest najtłustszym mięsem, jednak w Polsce wciąż najbardziej popularnym. Warto zamienić ją na chudy drób, taki jak pierś z kurczaka lub indyka, a także na wołowinę. W ten sposób oszczędzimy naprawdę dużo kalorii i ograniczymy ilość nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie.

  • 100 g wieprzowiny ma 155 kcal
  • 100 g fileta z kurczaka ma 110 kcal
  • 100 g fileta z indyka ma 104 kcal
  • 100 g wołowiny (polędwica) ma 127 kcal

7. Używaj chudych szynek zamiast kiełbas

Szynki są równie aromatyczne co kiełbasy i z powodzeniem mogą zastąpić nawet boczek. Dlatego w moich przepisach często podsmażam na minimalnej ilości oliwy chude szynki, aby danie zyskało na aromacie. Szynki świetnie nadają się również do zdrowych kanapek czy sałatek. Przykładowo szynka z piersi kurczaka ma tylko 85 kcal w 100 g!

8. Wprowadź do diety chude sery zamiast sera żółtego

Ja zastępuję ser żółty serem mozzarella – 100 g sera gouda ma 335 kcal a 100 g sera mozzarella light ma zaledwie 167 kcal. Warto w diecie stosować sery białe oraz serki homogenizowane naturalne. Oczywiście odrobina sera parmezan czy goudy również jest dozwolona, ale nie można z nimi przesadzać:)

9. Używaj produktów dietetycznych

Chude sery mozzarella czy feta sprawdzają się świetnie. Podobnie jest z chudym twarogiem, który idealnie pasuje do dietetycznego sernika śniadaniowego. Te sery maja po prostu trochę mniej tłuszczu niż tradycyjne. Jednak nie wszystkie produkty light, zwłaszcza te słodzone sztucznymi słodzikami, są godne polecenia. Dlatego bacznie czytaj etykiety.

10. Rozcieńczaj soki i wino

Świeżo wyciśnięte soki owocowe są bardzo zdrowe, jednak zawierają dużo kalorii. Kiedy dodamy do nich trochę wody mineralnej, nie tracą tak bardzo na smaku, a mogą mieć nawet o połowę mniej kalorii. Podobnie robię z winem wytrawnym, kiedy mam ochotę na mały wyskok:) Rozcieńczam wino wodą, staje się wówczas delikatniejsze i ma o wiele mniej kalorii.

A jakie są Wasze sposoby na zmniejszenie kaloryczności potraw?

Dołącz do mnie na instagramie i odbierz dietę za darmo!

30 dnia każdego miesiąca spośród wszystkich osób, które obserwują mnie na instagramie, losuję jedną osobę, która otrzyma indywidualną dietę ułożoną przeze mnie za darmo !


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.