Co jeść przed treningiem i po treningu? Porady dla aktywnych

Nadeszła wiosna, więc wiele osób postanawia żyć bardziej aktywnie i rozpocząć treningi, które dają szybkie efekty odchudzające. Bardzo ważne jest, aby połączyć je ze zdrową dietą i odpowiednimi posiłkami przed i po treningu. Dowiedz się, co jeść przed treningiem i po treningu, aby osiągnąć najlepsze efekty.

Efektywny trening, który ma na celu spalanie tkanki tłuszczowej wymaga odpowiedniej dawki energii pochodzącej z pożywienia, dlatego tak ważne jest to, co zjesz przed treningiem. Posiłki przed treningiem cardio powinny zawierać duża dawkę węglowodanów, ponieważ to właśnie one są potrzebne jako substrat energetyczny do każdego rodzaju aktywności. Posiłek niskowęglowodanowy przed treningiem może obniżyć jego efektywność nawet o 50 % ! Dlatego przeczytaj, co dokładnie jeść aby osiągnąć maksymalną korzyść z treningu. Jeśli nie wiesz, ile białek tłuszczów i węglowodanów powinnaś/powinieneś przyjmować w ciągu całego dnia, skorzystaj z tej aplikacji>>>, która wyliczy to za Ciebie.

Idealny trening pomagający spalić tkankę tłuszczową składa się zarówno z wysiłku cardio, jak i treningu siłowego. Wszystkim tym, którzy nie mają pomysłu na skuteczny trening, polecam moje palny treningowe, które ułożyłam z instruktorka Anią>>>  Aerobowa cześć treningu jest ukierunkowana na wykorzystanie zapasów energii zmagazynowanych w tance tłuszczowej, natomiast ćwiczenie mięśni powoduje, że spalamy tkankę tłuszczowa znacznie szybciej – przemiany energetyczne tłuszczu w energię odbywają się właśnie w mięśniach. Intensywne treningi cardio pozbawione treningu siłowego mogą prowadzić to ubytku masy mięśniowej!

Posiłki przed treningiem i po treningu

TRENING CARDIO

Posiłek na 2-4 godziny przed treningiem cardio

  • powinien składać się z 75-90% węglowodanów, ponieważ to one są paliwem dla komórek. Zadbaj o to, aby na 2-4 godziny przed treningiem były to węglowodany o raczej niskim indeksie glikemicznym, z dużą zawartością błonnika, aby zapobiec nagłym spadkom glukozy we krwi i zapewnić sobie energię na dłużej.
  • do węglowodanów dodaj również pewną ilość białka
  • nie zapominaj o niegazowanej wodzie mineralnej, która odpowiednio nawodni komórki przed treningiem (woda jest środowiskiem, w którym zachodzą przemiany energetyczne)

Jeżeli chcesz, abym pomogła Ci w ułożeniu zbilansowanej diety, dowiedz się więcej o dietach, które dla Was układam z moich przepisów>>>

Przykładowe posiłki przed treningiem

Owsianka z borówkami amerykańskimi

Ryż na mleku z jabłkami i cynamonem

Kasza jaglana z pomidorami i cykorią

Makaron ze szpinakiem i serem feta

Po więcej przepisów na dania przed i po treningu, zapisz się na darmowy newsletter

Zgadzam się z Polityką Prywatności

Przekąska przed treningiem cardio

Powinno się ją spożywać na 30-60 minut przed treningiem

Przekąska powinna składać się w 75-90% z węglowodanów i zawierać dużą ilość wody. Powinna być niskotłuszczowa i zawierać stosunkowo niską zawartość błonnika pokarmowego. Warto wykorzystać produkty, które dobrze tolerujesz, aby nie wywołać wzdęć przed treningiem. Jeżeli odchudzasz się, raczej nie korzystaj z batonów energetycznych przed treningiem mimo tego, że dają zastrzyk energii – niestety zawierają zbyt dużo kalorii.

Przykładowe przekąski przed treningiem cardio:

Banan

Sałatka z banana i mango

Jogurt naturalny z bananem i wiórkami kokosowymi

Tost pszenny z jogurtem i miodem

TRENING SIŁOWY

Ma na celu budowę tkanki mięśniowej, dlatego wymaga dostarczania odpowiedniej ilości białka w diecie, które jest materiałem budulcowym mięśni. W treningu siłowym bardzo istotny jest również czas przeznaczony na regenerację mięśni – zalecane przerwy między treningami zależą od intensywności wysiłku i najczęściej trwają 2 dni.

Posiłek przed treningiem siłowym

Przed treningiem siłowym należy zjeść posiłek składający się z 75 % z węglowodanów i 25 % z białka na 1-2 godziny przed treningiem.

Przykładowe posiłki przed treningiem siłowym

Kasza jaglana z pieczarkami i jarmużem

serek wiejski z jabłkiem

Dorsz ze szpinakiem

Spaghetti bolognese z kurczaka

Posiłek po treningu cardio i po treningu siłowym

Trening cardio

Po treningu cardio należy przede wszystkim pić wodę mineralną niegazowaną. Uzupełnianie płynów jest tutaj najistotniejsze. Raczej nie polecam napojów dla sportowców osobom, które się odchudzają, ponieważ zawierają one dużą ilość cukru.

Po wysiłku cardio powinno się zjeść posiłek składający się z białek, które pomogą odbudować tkankę mięśniową oraz węglowodanów. Zdecydowanie należy unikać tłustych ciężkich posiłków.

Trening siłowy

Po treningu siłowym  przede wszystkim nie można dopuścić do utraty masy mięśniowej i zapewnić jej regenerację. Najlepiej jest spożyć 10-20 g pełnowartościowego białka w postaci drobiu bez skóry, chudego nabiału, czy białek jaj i unikać tłuszczu, który wydłuża proces trawienia. Oczywiście, podobnie jak w treningu cardio, należy uzupełnić płyny, pijąc niegazowana wodę.

Przykładowe posiłki po treningu

Omlet białkowy z pomidorem i bazylią

Omlet białkowy z papryka i porem

Sałatka z kurczakiem i szpinakiem

Trzymam mocno kciuki za wszystkich trenujących i odchudzających się:) Nie jesteście sami:)

Dołącz do mnie na instagramie i odbierz dietę za darmo!

30 dnia każdego miesiąca spośród wszystkich osób, które obserwują mnie na instagramie, losuję jedną osobę, która otrzyma indywidualną dietę ułożoną przeze mnie za darmo !


Dodaj komentarz

Twój email nie będzie publikowany. Pola wymagane są oznaczone gwiazdką *